runner

Sportovec 4.0

10.3.2017

Sportovec 4.0. Právě tak jsem nazval svůj další příspěvek. Už delší dobu se snažím o kombinaci běhání a posilování. Okolo sebe i na internetu se celkem často setkávám s názory, že tyto dvě aktivity nejdou dohromady. Ale já se nechci vzdát ani jedné z nich. Baví mě běhat, stejně jako mě baví zvedat v posilovně. Uvědomuju si, že nikdy ze mě v kombinaci s běháním nebude korbič, ale zase snad nebudu taková trasořitka, jako kdybych pouze běhal. Jsem přesvědčený, že to dohromady jde a dokonce se může i velice dobře doplňovat. Protože jestli chcete běhat a zároveň i zvedat, vybírat si mezi nemusíte. Ve výsledku totiž dostanete to nejlepší z obou aktivit. Stanete se silným běžcem. Krásná to představa.

Silný běžec. Zní to docela vtipně, ale já se za něj rád považuju. (to zní naopak docela namyšleně co) Pro mnoho lidí naprosto nemyslitelná kombinace. Možná i pro vás. Nebyli byste ale výjimkou, naopak spolu s většinou byste považovali tento můj postoj přinejmenším za trochu přitažený. Myslím si, že se ale i mezi vámi najdou tací, kteří nad touto kombinací přemýšlejí stejně jako já. Užívám si každý z tréninků a vybrat si mezi „jen shark“ nebo „jen běžec“ by byla Sophiina volba. Proto oba sporty kombinuju a využívám je při svých závodech.

Kombinace silového tréninku a vytrvalostního (či naopak) každého sportovce jen a jen posílí. Mým vzorem je v tomto ohledu David Gluhareff, který má na věc stejný názor jako já. Ve svých příspěvcích se často pozastavuje nad problémem běžných běžců. Často si totiž stěžují na nejrůznější druhy bolesti. Se stejným problémem se setkávám často i já. Neznám běžce, který by netrpěl nějakou bolístkou. Příčin tohoto problému může být mnoho. Od špatných bot, disfunkce po špatnou techniku běhu. Chtěl bych ale poukázat na to, že příčinou může být také to, že málokterý běžec se věnuje také silovému tréninku. Dokonce i mezi úspěšnými běžci s dobrými výsledky se najdou tací, kteří mají výrazné mezery v síle, jejíž nedostatek je brzdí v dalším rozvoji. Opačný problém mají sportovci ze silových sportů. Ti totiž často naopak mají výrazné mezery ve vytrvalosti, která je i v jejich sportu přínosem. David je přesvědčený a já s ním, že je možné v obou případech zachovat potřebné fyzické parametry pro daný sport a zároveň se zlepšit ve vytrvalosti (silový sport) či síle (běžec, vytrvalostní sport).

Na principu kombinace síly a vytrvalosti stojí v českém prostředí známý seriál závodů Spartan race. Závody, které kombinují vytrvalost a sílu. V souvislosti s tím samozřejmě nesmím opomenout cross fit, který je také kombinací obou (z mého pohledu je ale větší důraz na sílu) a je vhodnou přípravou třeba i na Spartana. Na Spartan race musíte čelit nejrůznějším výzvám, které před vámi stojí. Ať už jde o vytrvalost nebo o sílu. Nemůžete se ale vzdát ani jedné části. Na tomto typu závodů se slabina vždy najde, ale jsem přesvědčený, že s nedostatkem síly se může setkat také čistý vytrvalec. Tak jako v životě.

Jelikož primárně běhám běžecké závody, tak se na tuto problematiku podívám více z pohledu běžce (už z názvu blogu bych měl). Jako první by si každý běžec měl uvědomit, že je důležité být komplexní. Dokázat být více všestranný. Pro každého sportovce, včetně běžce, je důležitý zejména střed těla. Pokud chceme být lepší, rychlejší a více ve formě, tak se musíme zaměřit právě na tuto část těla. Střed těla znamená co? Především břicho, ale také záda a pánevní dno. Ne nadarmo se tréninku těchto částí těla věnují přední atleti z celého světa. Pokud tyto svaly fungují dohromady, tak se navzájem mohou slušně doplňovat a zabrání například přetěžování jedné z částí těla.

Jak na to konkrétně?

Stoupání

Zda se chystáte na závod, jehož trasa má zvlněný reliéf, tak je důležité posílit zejména spodní břicho a pánev. Svaly v této oblasti těla jsou totiž navázané na dolní končetiny, které při výbězích namáháme ještě více než obvykle. V tomto ohledu by mohl pomoct jednoduchý cvik z abecedy- předkopávání nohou. Dalším cvikem může být například jednoduché zvedání pánve (lehnete si, pokrčené nohy, ruce podél těla a zvedáte pánev)

Rychlost

Nejste spoko se svými časy? Chcete zrychlit? Pak je potřeba posílit svaly boční břišní, bederní a stehenní. Takže co třeba takové dřepy s výskokem, plank na boku s rukou v bok (zní divně), sedylehy na střídačku ke každé noze.

Seběhy

Chystáte se na nějaký horský závod? Tam je seběhů! Kdo seběhy neběhá, tak netuší o jakou bolest jde. Obrovský nápor na stehna a kolena. Proto je nutné stehenní svaly posílit.

Vytrvalost

V dlouhých závodech se s únavou setkal každý z nás. Je těžké udržet techniku běhu a držení trupu. Při vytrénovaném středu těla vydržíte o poznání víc. Takže plank plank plank. A potom samozřejmě nejrůznější sklapovačky, závěsy atd.

Pro inspiraci vám přihodím jeden z mých tréninků v posilovně.

  1. rozklus, protáhnutí (10 min)
  2. dřepy s kotouči (2×12 kg) 4×10 opakování
  3. běh 1,5km
  4. dřepy s tyčí 4×10 (bez zátěže, pouze 20 kg tyč)
  5. běh 1,5 km
  6. angličáky s výskokem přes bednu 5×10 opakování
  7. běh 1,5 km
  8. mrtvý tah s tyčí (bez zátěže 20kg)
  9. běh 2 km
  10. výpady s kotouči (2x12kg) 4×12 opakování
  11. běh 2 km
  12. cviky na břicho, protáhnutí, případně ještě veslo 10min

Já osobně střed těla posiluju každý den a je mi jedno, že by se břicho tak často posilovat nemělo. Já jsem přesvědčený, že mi to v mých výkonech pomáhá. Jeden důkaz za všechny je můj letošní první závod Winter run na Ladronce od MyNightRun. Mimochodem velmi podařená akce, na které vyšlo počasí a já si užil hezké dopoledne s dalšími blogery- Denčou, Danem, Nikčou, Niky, Aničkou a Markem. Taková společnost je na závodech vždycky příjemná a těším se na ní. Přijel jsem sem absolutně bez naběhaných kilometrů, po 2 týdnech nemoci. Jediné čemu jsem se přes zimu věnoval opravdu poctivě byla posilovna, trocha běhání (okolo 30 km týdně- takže nic) a běžkování (nepravidelně). Výsledkem byl čas 14:56 na 4,5 km trati a celkově páté místo. Věřím, že to bylo právě díky silovému tréninku a práci se středem těla, který mě posunul na takové časy. Závod mi tak potvrdil, že jdu správnou cestou. I když to byl samozřejmě závod kratší a na delší trati by bylo třeba mít naběháno více.

Doufám, že jsem vás přiměl alespoň přemýšlet o posilování a cvičení středu těla (v posilovně normálně i zvedám, nepracuju jen se svou váhou). Už jen jako dobrá změna v tréninku funguje výborně.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *