runner

Daily routine

26.8.2017

Na začátku srpna jsem odstartoval motivační výzvu a snažil se „rozhýbat Česko“. Na začátku jsem měl představu takovou, že bych začal dávat i tipy na různé druhy tréninků. Představy ale bohužel často vůbec neodrážejí skutečnost, která později následuje. Jednoduše jsem toho měl už klasicky moc a na sepsání článku nebo dokonce natočení videa si nenašel čas. Teď se to ale budu snažit napravit, a tak dnešní příspěvek bude o cvičení a sportování. Konkrétně vám dneska představím mojí „daily routine“.

Koncem července mi skončila permice v posilovně, kam jsem chodil více jak tři roky každý den. Permanentku se mi ale nechtělo dál prodlužovat, a to zejména kvůli ceně. 4 200,- za tři měsíce mi příjde až moc, i když jsem to tam měl moc rád. No a tak jsem začal zase cvičit doma a sporotovat více venku. Alespoň teď přes léto mi přijde škoda být zavřený někde v tělocvičně. Našel jsem si na Youtube cvičící videa a začal zase více běhat, hrát tenis a nově také squash.

Každý den musím mít alespoň jednu sportovní aktivitu, spíš se ale snažím mít dvě. Nejčastěji si chodím zaběhat a zacvičit na zahradu, nebo venkovní posilovny. Neřeším v jakém pořadí sporty dělám. Někdy jdu nejdříve běhat a až potom cvičit, jindy obráceně. Zkrátka jsem si dal trochu oddych a tolik to neřeším. Konec bezvýznamného plkání. To, co vás asi zajímá nejvíc, je náplň tréninku. Nejdříve k běhání. Jak jsem už psal dříve, od běhu jsem si dal nějakou dobu oraz. Ta doba odpočinku trvala nějaké tři měsíce. Za tu dobu samozřejmě běžeckou fyzičku trochu ztratíte, a tak jsem musel začít pomalejším během, nebo indiánkou. To radím i vám. Už jen z toho důvodu, že se při pomalejším běhu lépe spalují tukové zásoby. Druhým důvodem je ale také fakt, že vás běh více baví. Jestliže při sprintu plivete krev, tak si pomalejší běhání více užijete. Udržujte si své tempo. Po pár výbězích si zkoušejte zrychlovat a zase zpomalovat. Uvidíte, že pokroky přijdou poměrně rychle. Další věcí, kterou budete jistě řešit, je vzdálenost. Já osobně si dávám něco mezi 7 a 14 kilometry, podle času a nálady. Ta vzdálenost je na vás, ale běhat byste měli alespoň 40 minut, aby měl pohyb smysl.

Další sportovní aktivitou, kterou jsem začal pravidelně provozovat, je kruháč na zahradě. Často jich jedu více. Vymysím si třeba 3 a každý opakuju čtyřikrát. Snažím se cvičit alespoň dalších 25 minut. Kruháč nejčastěji zaměřuji na břicho, protože to mi přijde, že mou nepřítomností v posilovně trpí nejvíce. V kruhovém tréninku ale okrajově zapojuji i ostatní části těla. Jaké cviciky zařazuji? Záleží na druhu kruháče. Já prakticky jedu pouze dva druhy. Jeden typ je zaměřený výhradně na břicho a druhý na celé tělo. Dnes vám ukážu alespoň jeden kruháč od obou.

Kruháč na břicho

Kruhový trénink si poskládám z alespoň 4 cviků, které opakuji ve třech až čtyřech sériích. Jaké cviky?

crunches

klasika, která funguje. Asi tak bych nazval tenhle cvik. Dejte si dvacet opakování v každé sérii a břišáky za chvíli ucítíte.

leg raises

lehce odpočinkovější cvik, který ale při správném provedení vaše břicho ocení. Dejte si patnáct opakování v každé sérii.

knee crunches

Můj oblíbený cvik, při ktérem břicho hezky cítím. Jestli vás nedostanou cviky předešlé, tak při tomhle už byste svaly cítit měli. Dejte si dvanáct opakování v každé sérii.

plank crunches

Poslední cvik, který je už pro pokročilejší. Je to plank, při kterém zapojujete nohy. Také můj oblíbený. Dejte si dvacet opakování v každé sérii.

Druhý kruháč je zaměřený na celé télo.

Opět vám ukážu pár cviků, které rád při cvičení dělám. Většinou je takových cviků 6-8, každou sérii si dám opět čtyřikrát.

jumping jacks

Tímto cvikem obvykle začínám. Dostane mě do tempa a trochu zadýchá. Dejte si třicet opakování v každé sérii.

burpees

Dalším cvikem jsou angličáky. Super cvik na celé tělo. Dávám si deset až dvanáct opakování v každé sérii.

plank

Po angličácích se hodí si trochu odpočinout, tak zařazuji klasický plank na 40 vteřin. 

squats

Další cvik, který je zaměřený na nohy. Tento je dřep s výskokem. Dejte si jichdvanáct v každé sérii a určitě se zapotíte.

push ups

Dalším cvikem jsou kliky. Dobré na ruce a prsa. Komplexní cvik. dejte si jich dvanáct a výsledky uvidíte. Holky můžou holčičí samo.

chair lifts

Posledním cvikem, který jsem do tohoto kruháče zařadil, je zaměřený na ruce. Ani nevím jak ho česky nazvat. Ale podle obrázku určitě poznáte. Dejte si jich deset v každé sérii.

Oba kruháče opakujte čtyřikrát. Jak jsem zjistil, tak to jde i doma. Samozřejmě že v posilovně to je jednodušší, ale já dal v létě přednost takovému tréninku. Určitě se na podzim do posilky budu těšit o to víc. Dejte mi vědět, jestli se vám líbí takový typ příspěvku a jestli byste třeba stáli o videa. Tak ať to cvičí.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *